Тренировка всех мышц тела. Приседания на одной ноге. Минимальное количество оборудования
Йога сделает твое тело сильным! Этот комплекс очень удачный: он подходит и тем, кто только начинает свою практику, и продвинутым йогам. Начав занятия, ты сразу же перейдешь на новый уровень владения своим телом. Йога научит точной координации движений и сделает мышцы упругими.
Во время выполнения упражнений следи за тем, чтобы напряжение равномерно распределялось по всему телу. Обязательно задействуй мышцы спины, заставь их работать. Выполняя движение, фиксируй взгляд на неподвижном предмете, смотри прямо перед собой. Двигайся медленно, тело должно быть послушным, но не слишком напряженным. Сохраняй внутреннее спокойствие во время занятий йогой - это тоже важно для хорошего результата!
Точно так же, как и в любом другом физическом упражнении. Иллюстрация обложки: Тара Якоби. Одна из целей моего блога - принести вам все, что может помочь вам иметь тело, о котором вы всегда мечтали! В конце концов, организм, которым мы хотим быть, прежде всего, здоровым телом! В этом смысле основное внимание уделяется обучению, которое все больше привлекает внимание и больше поклонников. Это связано с тем, что важно поддерживать равновесие нашего тела и готово к тому, чтобы мы выполняли повседневную работу без травм, независимо от того, несут ли они ребенка на коленях или проводят тяжелую тренировочную программу.
Йога - это не простая зарядка . Она тренирует дух наравне с физическим телом!
Йога для укрепления всего тела
Тело этой девушки в прекрасном состоянии, она практикует йогу давно и мастерски справляется даже с очень сложными позами. Но это совсем не значит, что доступна только людям в хорошей форме.
Даже если ты не чувствуешь себя достаточно подготовленным, начни заниматься, и скоро твое тело станет подтянутым. Мышцы отлично тренируются при статичной нагрузке , и в этом сила йоги. Не забывай о правильном глубоком дыхании.
То есть, независимо от вашего уровня физической активности, обучение ядру имеет важное значение для гибкого и здорового тела. И это мы подробно рассмотрим в этой статье! Слово сердцевина происходит от английского и означает центр, ядро. В анатомии он используется для обозначения глубоких мышц брюшной, поясничной и тазовой областей, целью которых является поддержание стабильности этих регионов.
Таким образом, сердечная мышца отвечает за поддержание и стабилизацию практически всех наших движений тела, а когда мы ее усиливаем, мы избегаем травм и увеличиваем нашу силу и мышечную силу. Поэтому более чем очевидно, что правильная стабилизация ядра является фундаментальной, так что ее функциональность поддерживается, и вы можете лучше развивать свое тело и его физические качества. То есть эта область стабилизирует почти все движения и, если она неустойчива, мы изменили модели движения.
Передай друзьям этот комплекс упражнений , приобщи их к занятиям йогой!
Когда-то тренинг с использованием собственного веса был весьма популярен, но с появлением спортивной фармакологии и различных тренажеров, эта методика все больше забывается и остается невостребованной. Есть специалисты, считающие, что современная физическая культура деградирует. Безусловно, их достаточно мало и большинство с подобным мнением не согласится. В качестве примеров расцвета физкультуры и спорта приводятся достижения современных спортсменов.
Основная мышца состоит из 29 пар мышц, которые поддерживают тазобедренный комплекс для стабилизации позвоночника, таза и кинетической цепи во время функциональных движений. Как мы уже заявляли ранее в тексте, наличие усиленного сердечника имеет важное значение для большего контроля над телом, хорошей осанки и, особенно, для предотвращения травм.
Это базовая группа мышц и поддержка и является фундаментальной для любого вида физической активности, которую вы намереваетесь выполнять. У людей с этими ослабленными регионами чаще возникают постуральные отклонения и травмы, такие как грыжа межпозвоночного диска.
Однако сейчас необходимо абстрагироваться от большого спорта. С тем, что без использования всевозможных химических препаратов добиться чего-либо практически не возможно. Речь сейчас идет о тех видах спорта, где необходима сила и выносливость. Именно то, что можно получить, используя стероиды, гормон роста и т.п. Несколько иная ситуация в игровых видах, где все же первостепенное значение имеет техническое мастерство. Не зря большинство скандалов, связанных с применением допинга происходит в велоспорте, легкой и тяжелой атлетиках, бодибилдинге. Бывают подобные происшествия и, например, в футболе или хоккее, однако они носят редкий, даже исключительный характер.
Конечно, у этого человека есть несбалансированное и ослабленное ядро, и, как результат, у него или нее может быть большая боль в нижней части спины или бедра и в будущем развивается более серьезная проблема! И проблема в том, что часто даже спортсмены дают много тренировок конкретным группам мышц и забывают тренировать ядро, которое является основой всего!
Кроме того, мы становимся все более и более сидячими. У многих из нас есть рабочие места, которые заставляют нас сидеть от восьми до девяти часов в день. Ослабленные сердечные мышцы! Это не было проблемой, которую мы ожидали! Они работали и тяжелым, от рассвета до заката, солнца, и не требуют специальной подготовки, чтобы сбалансировать ядро организма.
Даже талантливые и генетически одаренные атлеты оказываются под руководством тренеров, которые принимают решения за них.
Тренировки в зале - необходимость или выдумка?
Итак, сегодня из разговора полностью исключается профессиональный спорт и методы тренировки профессионалов. Если взять фитнес, то большинство профильных журналов и телепередач утверждают, что эта дисциплина не может обойтись без использования тренажеров. В большинстве случаев под этими словами подразумевается кардио и силовой фитнесы.
Достаточно забавно наблюдать, как люди усердно крутят педали велотренажеров или карабкаются по лестницам, в надежде добраться до максимального результата. В силовом тренинге сейчас существует два подхода: манерный (также его называют дамским) и стиль мачо:
Но все же хорошо, что эта реальность меняется, и все больше профессионалов обращают внимание на это обучение! Сохранение сильных стабилизирующих мышц мышц не только улучшит работу спортсмена, но также поможет тем менее активным людям в повседневных жизненных задачах: от сбора карандаша, который упал на землю или движется, чтобы затянуть ремни безопасности.
В конце концов, последнее, что любой хочет, в том числе и спортсмены, - взорвать спину, подбирая ребенка на колени. Это может произойти, но если ядро усилено, в одной из этих повседневных задач меньше шансов пострадать. Только эти преимущества являются достаточным основанием для мотивации любого человека к включению полного обучения в фитнес-программу. Тем не менее, есть еще много других преимуществ, таких как те, которые вы можете использовать в приведенной ниже таблице.
- Первый состоит в том, что человек подходит к тренажерам и, используя небольшие веса, работает на нем. Безусловно, больших результатов это принести не может.
- Второй стиль отличается кардинально. Это жесткий тренинг, целью которого является наращивание массы мышечных тканей и придание мускулатуре рельефа. О том, что после этого остаются травмированные суставы, и порванные связки никто не думает. Кроме этого большие нагрузки фактически уничтожают мышцы.
Преимущества тренировки с собственным весом
Основные упражнения по укреплению ядра. Лежа вниз, согнув ноги и опираясь на землю, вдохните через нос и поднимите бедра, когда воздух выдохнет. Положение можно удерживать в течение 60 секунд, медленно чередуя вдох и выдох, сохраняя положение, не опуская бедра. Когда вы уже доминируете над позицией, попробуйте вытянуть одну ногу в воздухе, удерживая ее в положении только при поддержке противоположной ноги. Через несколько секунд замените ногу, которая находится в воздухе.
С тем же принципом моста на земле, можно сесть на шар Пилатеса, чтобы еще больше работать на активацию живота, что будет необходимо для поддержания равновесия и положения без падения. Лежа вниз, согнув ноги и поддерживая мяч, вдохните через нос и поднимите бедра, пока воздух выдохнет. Положение можно удерживать в течение 60 секунд, чередуя вдох и выдох медленно, удерживая положение, не опуская бедра.
Рассуждать о достоинства или недостатках современных методов тренинга в сравнении со школой тренировки с собственным весом можно бесконечно долго. Но делать этого и не стоит. Ниже будет приведено шесть наиболее основных преимуществ, которые дает человеку старая школа.
Минимальное количество оборудования
На сегодняшний день еще не создано более экономичной и независимой системы тренировок. С этим фактом практически всегда соглашаются даже сторонники штанги и тренажеров. Для гимнаста основной инструмент - тело. Для подавляющего большинства упражнений, не требуется ни какое дополнительное оборудование. Если есть желание, то можно использовать определенные предметы повседневного быта, однако это скорее для разнообразия и не является необходимостью. Единственное, что необходимо сделать, так это найти место для подтягиваний. Это может быть лестница, потолочный люк или просто крепкая ветка.
Людям, избравшим для тренинга школу занятий с собственным весом нет смысла загромождать свое жилище различными спортивными снарядами. В то же время тренировки можно проводить в любом месте и в свободное время. Также стоит отметить, что от человека не требуется, никаких финансовых вложений: не нужно покупать абонемент в тренажерный зал или приобретать спортивные снаряды.
Когда вы уже занимаете доминирующее положение, попробуйте вытянуть одну ногу в воздухе, удерживая ее в положении, поддерживая только противоположную ногу на мяче. Через несколько секунд чередуйте ногу в воздухе и ногу, опирающуюся на мяч. Эта эволюция требует большой концентрации внимания на дыхании, активации живота и осознанности, чтобы поддерживать равновесие с одной ногой, поддерживаемой на мяче.
Доска является одним из классических упражнений для ядра. Его можно выполнять с помощью локтей и предплечий или только рук и рук. Ноги могут быть слегка расставлены или вместе, что увеличивает сложность упражнений. Он должен сосредоточиться на медленном дыхании и брюшной активацию для поддержания осанки правильно и не заставить поясничную область, а также сокращение в ягодичной области, чтобы держать бедро «встроенным» и поддерживать лучшее спинное выравнивание.
Развитие полезных практических навыков
Работая с весом собственного тела, человек учится им управлять в совершенстве. На протяжении всей истории эволюции люди тренировали те умения, которые им были необходимы для выживания. Если жизнь зависела от скорости бега и выносливости, то тренировались именно эти составляющие. Когда приходилось сражаться с врагами, то необходимо было подготовить мышцы рук и торса.
Большинство атлетов сейчас не может осознать эту истину и использует искусственные утяжеления в своих тренировках. Безусловно, в этом нет ничего плохого, но в то же время возникает противоречие с основным принципом атлетизма - перемещением себя. При тренировке с собственным весом все тело развивается гармонично. Возможно, вы и будете уступать кому-то в силе, но в координации движений совершенно определенно превзойдете всех. А это весьма необходимый навык.
С тем же принципом доски в земле можно развить на доске в шаре также с поддержкой локтей и предплечий или ладонями рук. Здесь настройка между дыханием, активацией живота и выравниванием позвоночника имеет решающее значение для поддержания положения без дрожания. Позиционирование ног, расположенных дальше или вместе, значительно влияет на сложность упражнения.
Шаровая доска с движением верхней конечности. Очень крутая эволюция не только для триатлетов, доска на шаре с движением рук требует много активизации живота! С тем же позиционированием платы в мяч - поддерживать локти и предплечья, ноги и бедра в сторону «встроенный» в створе колонны - после того, как стабилизируется, мяч вперед толкая локтями контролируемым образом и вернуться в исходное положение. Во время упражнений идеальным является вдыхание при удерживании положения и выдох при выполнении движения с мячом.
Наращивание силы
При составлении программы тренинга с собственным весом, тело человека рассматривается как единое целое, а не группы мускулов. Именно этот факт и является основной причиной их эффективности. С помощью таких тренировок будет не только увеличиваться сила, но и укрепляться связки, суставы и сухожилья.
Благодаря согласованности всех движений тело становится сильнее. Большинство атлетов уверены, что большие мышцы и являются силой. Однако для активации клеток мышечных тканей используется нервная система, что дает возможность утверждать, что показатель силы определяет именно ЦНС. По этой причине человек с малой массой мышечных тканей вполне может оказаться сильнее накаченного атлета.
Выполните 2 или 3 набора из 15 повторений. Еще одно классическое упражнение для укрепления ядра! Лежа на боку, при поддержке предплечья и локтя перед сундуком, поднимите тело с пола, выполняя выдох воздуха и активизируя живот. Противоположный рычаг может располагаться сбоку от тела, на талии или растягиваться для дальнейшей активации живота и поддержания осанки. Чтобы развить упражнение, можно поднять верхнюю часть ноги в сторону или на переднюю часть тела. Положение должно поддерживаться в течение 30 секунд с каждой стороны.
Очень подходящее упражнение для всей мускулатуры поясничной области, гиперэкстензия позвоночника работает во всей мускулатуре поясничного квадрата и мультифидуса, что очень важно для стабилизации колонны. Для начала держите верхние и нижние конечности расширенными, а шея - в нейтральном положении. Вдохните воздух и, контролируемым образом, поднимите противоположную руку и ногу земли и вернитесь в исходное положение. Повторите это с другой рукой и другой ногой. Выполните 2 набора из 10 повторений с каждой стороны.
Опытный спортсмен подтвердит, что значение сухожилий в определении силы не менее важно, чем масса мышц. Тренируясь с собственным весом, человек укрепит связки и суставы, так как все упражнения комплекса основаны на естественных движениях.
Не менее важно и комплексная тренировка тела, когда при выполнении одного упражнения задействуется одновременно несколько мышечных групп. В качестве примера можно взять самые обычные приседания, когда в работе задействованы мышцы ног, спины, позвоночник и даже пальцы ног. При выполнении «мостика» работает около сотни различных мускулов.
Большинство упражнений в бодибилдинге направлено на развитие определенной группы или даже отдельных мышц. Очень сложно в таком случае добиться гармоничного развития всей мышечной системы. Тренируясь с собственным весом, человек заставляет работать весь организм, для чего требуется высокая координация и согласованность.
После выполнения упражнения, соединяющего конечности, выполните еще два набора из 20 повторений, поднимая обе руки и ноги вместе. При выполнении движения наибольший фокус должен заключаться в том, чтобы максимально вытянуть руки и ноги, не удерживая конечности от пола, чтобы не перегружать поясничный отдел позвоночника.
Если вы собираетесь начать специальную подготовку по ядру, рекомендуется начать основные упражнения выше, в течение 10 минут, два раза в день, утром и вечером. Для начала выберите три основных упражнения и повторите три набора из десяти повторений. Выберите простые упражнения и сосредоточьтесь на них, прежде чем переходить к более повторениям или более сложным упражнениям.
Защита и укрепление суставов
Современный фитнес и бодибилдинг достаточно травмоопасны, особенно для суставов, так как они обслуживаются мягкими тканями, не предназначенными для больших нагрузок. Практически все тяжелоатлеты имеют серьезные проблемы с суставами, а если среди них и есть исключения, то их можно назвать счастливчиками.
Те, кто хотя бы раз был в зале, наверняка заметил, что атлеты заматывают колени и запястья бинтами, для поддержки спины используют специальные пояса, а также стабилизирующие налокотники. В то же время в раздевалке постоянно стоит запах различных обезболивающих препаратов, по той причине, что боли в суставах стали спутниками атлетов. Эти проблемы могут усугубиться от приема стероидов. Ведь масса мышечных тканей растет большими темпами, а суставы не успевают укрепляться.
Тело укажет, как далеко вы можете пойти, и когда вы будете готовы перейти на более высокий уровень обучения. Сначала сосредоточьтесь на безопасности и форме. По мере того, как сила ядра улучшается, начинайте с включения упражнений, которые направлены не только на внешние части мышц живота. Обратите внимание на мышцы, которые соединяют верхнюю и нижнюю части тела, чтобы обеспечить максимальное сопротивление и стабилизацию во время определенных движений.
При выполнении упражнений всегда выбирайте качество по количеству. Сосредоточьтесь и присутствуйте на данный момент. Обратите внимание на то, что делает тело и как оно себя чувствует. Вступайте в надлежащее дыхание и двигайтесь темпами, которые не будут компрометировать цель и форму упражнений.
Из-за высоких нагрузок связки рвутся, а суставы воспаляются. Основная задача бодибилдеров заключается в наращивании мышечной массы, в то время как суставам и сухожильям не уделяется должного внимания. Чем больше прирост массы мускулов, тем больше проблем становится с суставами.
В противовес этому, занятия с собственным весом совершенно безопасны для тела. Если снова поднять тему суставов, то в данном случае они будут защищены и доже могут быть устранены прежние повреждения. Это можно объяснить двумя фактами:
Основное упражнение можно выполнять столько раз, сколько позволяет тело. Но если мышцы становятся очень болящими после тренировки, рекомендуется, чтобы у них был хороший период восстановления. Это может занять от одного дня до недели, в зависимости от уровня интенсивности тренировки и состояния вашего тела. Тренировка мышечной группы еще до того, как она полностью выздоровела, нецелесообразна и может вызвать проблемы, такие как перетренированность и травма.
Регулярно растягивайте и всегда прогревайте перед упражнениями. Независимо от вашего выбора отопления, это должно заставлять ваше тело потеть. И, если вы не пользуетесь одними упражнениями, к счастью, многие академии теперь предлагают базовые учебные программы с групповыми занятиями. Это отличный способ познакомить вас с правильным способом выполнения правильных тренировок, ритма и производительности под наблюдением сертифицированного тренера. Программы разработаны специалистами для людей, которые любят тренироваться с другими в групповых условиях и часто сопровождаются музыкой.
- Первый из них - физика. Природные утяжеления не смогут превысить вес тела атлета. В старой школе ритмической гимнастики не найти непомерно тяжелых весов.
- Второй факт - кинезиология. Это наука, изучающая движения человеческого тела. За всю эволюцию, тело человека не готовилось к поднятию сверхтяжелых предметов. По мнению ученых-кинезиологов, ритмическая гимнастика максимально аутентична для человеческого тела. Так, скажем, во время приседаний или подтягиваний скелетно-мышечная структура тела быстрее подстроится под собственный вес и будет работать не менее эффективно, чем у бодибилдеров, поднимающих искусственные отягощения.
Улучшение физической формы
Человек тренируется, чтобы стать сильнее и укрепить здоровье. Этого можно добиться, используя тренинг с собственным весом. Современная ритмическая гимнастика способна увеличить выносливость и поднять тонус, однако далека от физического развития. В то же время благодаря старой школе можно добиться гармоничного развития всех групп мышц. Причем мускулы будут казаться естественными и красивыми.
Прежде, когда еще не наступила стероидная эра в спорте, мужчины в первую очередь думали об эстетике собственного тела, а не о размере бицепса. Сейчас же на первый план вышли именно размеры и уже никто не обращает внимание на то, что выглядят они не естественно.
Избавление от избыточного веса
По большому счету, занятия бодибилдингом способствуют накоплению жировых отложений. Не стоит приводить в качестве опровержения фотографии культуристов из журналов. То, что можно увидеть на глянцевых обложках, является результатом многих месяцев изнурительного тренинга и жесткой диеты.
Из тех же журналов можно узнать, что пищевые протеиновые добавки способствуют росту мышечной массы. Прочитав эти статьи, среднестатистические атлеты начинают использовать специальное белковое питание и различные диеты. Однако без стероидов их метаболизм не способен справится с таким количеством калорий. Это в результате и приводит к накоплению жировых отложений.
В то же время при занятиях с собственным весом, никакого ожирения не будет определенно. Однако при этом нельзя говорить, что если бесконтрольно питаться, то можно добиться положительных результатов. Мастерства можно достичь только при умеренном питании и постоянных тренировках. Последовательная гимнастика основана на тренировках, правильном питании и дисциплине.
Примеры тренировок с собственным весом вы увидите в этом видеоролике:
