Продукты с низким содержанием глюкозы. Продукты с высоким и низким гликемическим индексом.
Гликемическим индексом продуктов медики называют единицу скорости повышения уровня глюкозы в организме после приёма определённой пищи.
Известно, что углеводы - это необходимые для жизнедеятельности человека вещества, которые могут быть сложными или простыми. Употребление вторых в некоторых случаях следует ограничить, так как они распадаются до глюкозы под воздействием ферментов. Чем быстрее это случается, тем будет выше уровень сахара в крови. После того как человек съел продукт с высоким гликемическим индексом, он чувствует себя сытым продолжительное время.
Зачем считают гликемический индекс
Продукты с низким гликемическим индексом способствуют нормализации уровня глюкозы в крови, что немаловажно для лечения сахарного диабета и похудения. Такая еда содержит много пищевых волокон, подаётся, как правило, в варёном виде и долго переваривается.
Цельные продукты питания условно можно разделить на несколько групп. К основной относится вся пища с пониженным гликемическим показателем, вторая состоит из продуктов со средним индексом. Еда, относящаяся к последней категории, вредна для здоровья диабетиков и тех, кто желает похудеть.
Таким образом, наилучшим выбором станут следующие продукты:
- бурый рис;
- гречка;
- чечевица;
- кисломолочные продукты;
- несладкие овощи и фрукты;
- хлеб из муки грубого помола.
Вышеперечисленная пища должна быть включена в каждодневный рацион и может употребляться в любых количествах. Рис, гречку и чечевицу следует предварительно отваривать. А вот мясо и жиры практически не имеют углеводов, поэтому для них гликемический показатель не составляется.
Как заставить себя правильно питаться
Людям, состав ежедневного меню которых строго дозируется, должны сторониться превышения дозировки опасных продуктов. Избежать серьёзных последствий можно, вовремя обратившись за помощью к специалисту. Так, реально будет рассчитать оптимальную порцию и график питания, который поможет улучшить самочувствие и похудеть .
Для успешного похудения также немаловажно учитывать калорийность съеденной пищи . К примеру, завтрак непременно должен быть сытным и богатым пищевыми волокнами , обед здоровым, а ужин лёгким. Хорошо бы планировать его задолго до отхода ко сну. Гликемический индекс рекомендованных продуктов питания представит таблица, приведённая далее.
Эти продукты полезны для похудения и их следует во что бы то ни стало вводить в рацион. Тем не менее избегать нужно большого количества жареных блюд, в том числе овощных.
Употребление исключительно здоровой пищи и лёгкие физические нагрузки гарантируют сведение уровня глюкозы в крови к минимуму.
Гликемический индекс фруктов
Гликемический индекс фруктов многие оставляют без внимания, и совершенно напрасно. В них содержится масса витаминов, минеральных веществ, клетчатки. Пищевые волокна способствуют нормализации работы кишечника, что важно для плавного похудения. Кроме того, во фруктах отсутствуют жиры и присутствуют углеводы в небольшом количестве. Они понижают аппетит, а также уменьшают общую калорийность пищи.
Некоторые плоды, к примеру, бананы, желательно есть утром. Так, они принесут организму много энергии и минимум вреда. Внизу приведена таблица, которая охватывает данные о наиболее популярных фруктах.
Для похудения полезен также свежевыжатый фруктовый сок, который заменит пакетированные напитки. Специалисты советуют употреблять вышеприведённые виды плодов каждый день для того, чтобы насытить организм витаминами и питательными веществами.
Гликемический индекс цитрусовых фруктов низкий, а польза, которую они приносят – ощутима. Избегать следует лишь чрезмерного употребления сладких плодов, особенно вечером.
Крупы для похудения
Гликемический индекс круп крайне важен, поскольку эти продукты являются незаменимыми в рационе каждого человека. Они богаты пищевыми волокнами, прекрасно насыщают и помогают оставаться в хорошей форме. В зависимости от сорта, крупа может поднимать или понижать степень глюкозы в крови.
Рассмотрим исключительно полезные виды зёрен в виде каш на воде, которые приведены в таблице ниже.
В особенности ценна гречневая каша. Ввиду небольшой калорийности и присутствия в ней аминокислот, белков и антиоксидантов её рекомендуют для питания людей, больных сахарным диабетом и тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Существует даже специальна гречневая диета а так же особая диета на кашах .
Гликемической индекс такого вида крупы незначительный, вследствие этого её допускается есть более 1 раза в день.
Пшённая каша также подходит для здорового образа жизни. Её гликемия напрямую зависит от интенсивности тепловой обработки - чем жиже крупа, тем меньше будет в крови глюкозы.
Перловая каша является самой здоровой, так как она результативно снижает аппетит, а также содержит лизин. Это вещество совершенствует качество кожных покровов и омолаживает организм.
Благодаря ежедневному употреблению геркулеса у человека повышается уровень серотонина, а лишний вес уходит навсегда.
Вредные продукты
Гликемический индекс некоторых продуктов настолько большой, что организм стремительно расщепляет углеводы в их составе и откладывает глюкозу в подкожные жировые резервы.
Приведённый ниже список включает в себя вредную для человека пищу с повышенным гликемическим индексом:
- белый хлеб;
- чипсы;
- газированные напитки и пакетированные соки;
- кондитерские изделия.
Такая еда, как правило, не содержит ценной клетчатки. Термическая обработка способствует высокому гликемическому показателю, поэтому не следует злоупотреблять жареной пищей.
Гликемический индекс и калорийность блюд должны знать люди, которые болеют сахарным диабетом или имеют избыточную массу тела. Таким образом, они смогут держать под контролем уровень глюкозы в крови и следить за общим состоянием своего здоровья. Кстати, проблемная кожа зачастую является последствием употребления в пищу большого количества еды с высоким уровнем гликемии. Организм в этом случае не может избавиться от токсинов и шлаков.
Учёные привели доказательства, что частое употребление еды с высоким уровнем гликемии дополнительно загружает поджелудочную железу, нарушает синтез инсулина. В итоге человек страдает от снижения чувствительности организма к вырабатываемому гормону, что губительно отражается на его здоровье и массе тела. Способствует этому и повышенный аппетит.
Как снизить гликемический индекс продуктов
Гликемический индекс имеет свойство меняться от влияния различных факторов. Разберём список хитростей, которые снизят аппетит и сделают вредные блюда полезными. Итак, уменьшить уровень гликемии помогут следующие приёмы:
- добавляйте в блюда готовую клетчатку;
- ешьте салаты или овощи перед приемом пищи;
- продукты следует варить а не жарить;
- выбирайте немного недозрелые фрукты;
- ешьте как можно больше овощей.
Пищевые волокна снижают показатель гликемии, а вот жиры, наоборот, увеличивают его. Поэтому так важно правильно выбирать продукты на каждый день. Известно, что увеличение в рационе белковой пищи уменьшает уровень сахара в крови за счёт долгого переваривания.
Важно знать, что при долгом отваривании или жарке гликемический показатель будет становиться более высоким. К примеру, разваренные макароны гораздо вреднее тех, которые остались немного сырыми.
Лимонный сок и уксус - отличный способ сделать пищу полезнее и вкуснее. Питательные вещества будут поступать в организм медленнее, а значит, и увеличение гликемии будет незначительным.
Особое внимание нужно уделить предпочтению фруктам и овощам. Перезрелые плоды обогащены природными сахарами, которые могут оказаться вредными для диабетиков и тех, кто хочет сбросить лишние килограммы. Именно благодаря этому такое блюдо, как отварная молодая картошка гораздо полезнее старых и обжаренных клубней. Низкий гликемический индекс еды - это основной шаг на пути к здоровью и благополучию.
Зачем считать и полная таблица
В современном мире всё чаще люди заболевают сахарным диабетом, страдают от нарушения обмена веществ и лишнего веса. Обилие еды с высоким гликемическим индексом на полках магазинов существенно усложняет выбор продуктов для эффективного похудения и нормализации работы внутренних органов.
Одобренный список полезных и безвредных продуктов помогает человеку правильно подойти к составлению рациона на каждый день и приготовлению пищи. Низкий гликемический индекс гречневой каши, хлебцев, овощных супов и кисломолочных напитков способствует правильной работе кишечника, выведению из организма токсинов, а также держит нормальный уровень сахара в крови.
По желанию человека, полная сводка продуктов, которые ему подходят, может быть составлена доктором исходя из личных особенностей пациента.
Существуют состояния организма, требующие четкого соблюдения правил диетотерапии. Среди таких – сахарный диабет, ожирение, атеросклероз, заболевания печени и почек. Гликемический индекс и калорийность популярных продуктов питания позволяют правильно составить личное меню, добавив или исключив определенные элементы.
Гликемический индекс
ГИ – цифра, уточняющая скорость повышения уровня глюкозы в крови после поступления в организм того или иного продукта. Сейчас существует ряд таблиц, в которых уже значатся высчитанные показатели. Подсчеты проходили путем сравнения реакции организма на чистую глюкозу, индекс которой равен 100 единицам, и определенного продукта питания.
Низкие показатели ГИ говорят о том, что уровень сахара в крови повышается медленно и незначительно. Чем выше цифры, тем быстрее нарастает гликемия после употребления продукта.
ГИ зависит от следующих факторов:
- вид сахаридов, находящихся в составе;
- количество клетчатки;
- способ обработки продуктов;
- соотношение углеводов с липидами и белками.
Важно! Низкие показатели ГИ – до 40, средние – от 40 до 70, высокие цифры – выше 70.
Калорийность
Калорийностью называют количество энергии, которую получает организм в процессе употребления тех или иных продуктов в результате их расщепления до простых веществ. Энергоценность пищи измеряется в килокалориях (ккал). Окисление дает организму следующее количество энергии:
- 1 г белка – 4ккал;
- 1 г липида – 9 ккал;
- 1 г углевода – 4 ккал.
Знания о компонентах продукта – возможность коррекции личного рациона
Зная количество составляющих веществ, можно подсчитать, сколько энергии человек получит с употребляемым блюдом.
Белки
Ежедневная потребность организма составляет около 2 г на килограмм массы тела. Больше половины поступаемого вещества должно относиться к группе растительного происхождения. При составлении индивидуального рациона питания следует включать те продукты, которые богаты белками, но при этом имеют низкую калорийность.
Липиды
Нужно уменьшить количество животных жиров и увеличить липиды растительного происхождения. Животные липиды провоцируют повышение триглицеридов и холестерина в циркулирующей крови, повышая риск развития атеросклероза. Это особенно важно учитывать при сахарном диабете, когда макро-и микроангиопатии являются постоянными спутниками больных.
Важно! Отдавать предпочтение следует оливковому и каноловому маслу, а также морепродуктам, богатым жирными кислотами (Омега-3).
Углеводы
Лучше употреблять те продукты, которые имеют сложные углеводы в составе, и отказаться от простых углеводов, имеющих высокие показатели гликемических индексов. В рацион вводят значительное количество овощей, фруктов, бобовых, ягод.
Общая оценка
Это итоговый показатель, учитывающий одновременно несколько характеристик продуктов (ГИ, калорийность, соотношение липидов и углеводов). Используется 10-балльная шкала, применяя которую, определяют не пользу продукта для организма, а как он влияет на снижение массы тела. Наибольшие цифры говорят о том, что продукт нужно употреблять чаще, низкие – реже или вовсе отказаться.
Питательная ценность
Этот показатель высчитывается, учитывая количество входящих в состав продукта витаминов, минералов, аминокислот, фитоэлементов (не включают липиды и углеводы). Здесь используется шкала в 100 пунктов, где 0 – самый низкий показатель питательной ценности, а 100 – самый высокий.
Овощи
Овощи – источник витаминов, микроэлементов, клетчатки. Сочетание такого рода продуктов в рационе благотворно действует на организм человека, нормализует работу ЖКТ, повышает вероятность усвоения каждого витамина, входящего в состав. Овощи должны быть обязательной частью в ежедневном меню не только больного, но и здорового человека.
Продукты практически не содержат липидов, имеют невысокие цифры белков и углеводов. В большинстве случаев – низкокалорийные. Основная ценность овощей в том, что они имеют значительное количество аскорбиновой кислоты, пектина, фолиевой кислоты, каротина, минеральных веществ. Суточная потребность – не менее 600 г.
В таблице указаны показатели ГИ и калорийность наиболее популярных овощей.
Данные ГИ и калорийности – возможность добавления или исключения необходимых продуктов
Как повысить употребление овощей
Существует несколько советов, позволяющих увеличить количество «жителей» грядки в ежедневном рационе:
- бутерброды с нарезанными овощами;
- овощная пицца;
- соусы домашнего приготовления на основе свежих или замороженных овощей;
- овощные супы, борщи;
- если человек любит питаться в ресторанах и кафе, заказывать овощные салаты, закуски, печеные овощи в качестве гарнира;
- любимые овощи вымыть, нарезать и положить на видное место, чтоб появилось желание их съесть;
- питательная ценность замороженных продуктов не отличается от свежих, поэтому их можно смело добавлять в первые и вторые блюда.
Фрукты и ягоды
Фруктом называют сочный плод кустарника или дерева, пригодный для употребления в пищу. Эти продукты ценны своим богатым составом (особенно витамином С), незаменимым для ежедневного потребления. По энергетическому соотношению большинство фруктов имеют следующий состав:
- белки – около 10%;
- липиды – около 3-5%;
- углеводы – 85-90%.
Высокие показатели углеводов не мешают включать в рацион продукты даже больным сахарным диабетом, поскольку существует ряд фруктов, имеющих низкие показатели гликемического индекса. Клетчатка и богатый витаминно-минеральный состав только пойдут на пользу.
Ягоды – кладезь незаменимых веществ. Их полезные свойства направлены на восстановление иммунной защиты организма, очищение, насыщение клеток и тканей витаминами и микроэлементами.
Фрукты и ягоды имеют следующий состав:
- бета-каротин;
- витамины В-ряда;
- токоферол;
- никотиновая кислота;
- микроэлементы (калий, железо, марганец, кальций);
- незаменимые аминокислоты;
- биофлавоноиды.
Вышеперечисленные вещества необходимы для укрепления сосудистых стенок и повышения их эластичности, стабилизации артериального давления, нормализации метаболизма. Они способны защищать организм от свободных радикалов, улучшать кровоснабжение, оказывать противоопухолевое действие, восстанавливать защитные силы.
Фрукты и ягоды – незаменимые продукты в ежедневном меню здорового человека и диабетика
Мучные изделия и крупы
Показатели ГИ, пищевой ценности и калорийности круп находятся в прямой зависимости от вида используемого сырья и способа его переработки, а мучных изделий – от сорта муки. Наиболее полезными считаются те крупы, которые не прошли полировку и удаление оболочки (бурый рис, овсяная крупа). Именно в оболочке содержится огромное количество белка, витаминов В-ряда, железа, токоферола, незаменимых аминокислот и минералов. Кроме того, неочищенные крупы имеют более низкий ГИ, поскольку характеризуются медленным всасыванием углеводов из ЖКТ в кровеносное русло.
Важно! Крупы и мучные изделия имеют до 80% углеводов в составе, до 13% белков, не более 6% липидов. Средняя калорийность – 320-350 ккал на 100 г продукта.
Популярные крупы, пользующиеся успехом у больных диабетом и тех, кто решил вести здоровый образ жизни:
- Гречка (ГИ 40-55, 355 ккал) – отварная крупа имеет меньшие показатели гликемического индекса, чем вареная. Имеет значительное количество железа, практически не насыщена липидами. Употреблять желательно в первой половине дня с белками.
- Рис (белый – 65 и 339 ккал, бурый – 45 и 303 ккал) – богат витаминами группы В и незаменимыми аминокислотами.
- Пшенка (ГИ 70, 348 ккал) – желательно делать негустую кашу, тогда она имеет меньшее количество сахаров. Связывает свободные радикалы, выводит лишний холестерин, положительно влияет на печень, активирует работу ЖКТ.
- Пшеничные крупы (ГИ от 40 до 65) – в группу входят арнаутка, кус-кус, булгур и полба. Продукт высококалорийный, но снижает уровень глюкозы, стимулирует процессы регенерации, работу кишечного тракта, улучшает активность ЦНС.
- Кукурузная крупа (ГИ до 70, 353 ккал) – имеет значительное количество магния, цинка, железа, витаминов В, А.
- Перловка (ГИ до 30, 350 ккал) – лидер по безопасности и полезным составляющим. Содержит много белка, клетчатки, микроэлементов, обладает свойством снижать количество глюкозы в крови.
- Ячневая крупа (сырая – 35, вареная – 50, 349 ккал) – способна снижать уровень холестерина, нормализовать работу ЦНС, укреплять иммунитет.
- Овсянка (ГИ 40, 371 ккал) – безопасный и полезный продукт, но использовать хлопья следует без добавок и примесей.
Мучные изделия относятся к продуктам из группы высокого гликемического индекса (70-95). В состав входят быстроусвояемые углеводы, которые дают длительное насыщение, но при этом резко повышают уровень сахара.
Молочные продукты
Это лучшие источники кальция, поступление в организм которого важно для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Кроме того, кальций способствует нормальному синтезу коллагена, обеспечивает здоровье зубов, поддерживает работу мышечного аппарата. Молоко обладает бактерицидными свойствами, способно уменьшать радиоактивное влияние на организм, связывает токсические вещества.
Важно! Специалисты доказали положительное влияние на организм и кисломолочных продуктов. Они усваиваются в несколько раз быстрее, чем молоко, улучшают работу ЖКТ, восстанавливая нормальную микрофлору, и нормализуют работу печени и почек.
Каждый из продуктов имеет определенное действие, благодаря чему он хорош в использовании:
- кефир – предотвращает кишечные инфекции, нормализует работу центральной и периферической нервной системы;
- сметана – выравнивает гормональный баланс;
- сыр – укрепляет состояние костей;
- творог – отвечает за работу хрящевой системы, участвует в процессах восстановления;
- ряженка – стимулирует работу ЖКТ, уменьшает жажду;
- йогурт – положительно влияет на работу нервной, иммунной систем;
- пахта – снижает вес, выводит лишний холестерин.
Молочные продукты – кладезь микроэлементов для нормального роста и развития организма
Мясо и яйца
Эти продукты являются источником белка. Организму человека для правильного функционирования требуется 20 аминокислот, 9 из которых должны регулярно поступать с пищей. Куриное и говяжье мясо считаются наиболее востребованными из-за меньшего содержания жиров. Ветчина, бекон и другие виды свиного мяса имеют большое количество липидов, поэтому их употребление нужно ограничить.
В приготовлении следует использовать тушение, варку, томление, приготовление на пару. Необходимо комбинировать со свежими или тушеными овощами, крупами.
Мясо и яйца – продукты, относящиеся к группе низкого и среднего ГИ
Рыба и морепродукты
Важность этой группы заключается в насыщенности полезными жирными кислотами Омега-3, которые играют значительную роль в превентивных мерах сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме этого, рыба и морепродукты содержат:
- фосфор и кальций – для нормальной работы опорно-двигательного аппарата и хорошего состояния зубов;
- медь – для синтеза кровяных клеток, соединительнотканных элементов и нервных волокон;
- йод – для нормальной работы щитовидной железы;
- железо – для образования гемоглобина и транспортировки кислорода в клетки и ткани организма;
- калий – для правильной работы мышечного аппарата, нервной ткани, нормальных показателей артериального давления;
- магний – для нормализации метаболизма, правильной работы опорно-двигательного аппарата, формирования ДНК;
- цинк – для возможности зачать ребенка, восстановления работы защитных сил.
Морская капуста имеет показатель ГИ 22, отварные раки – 5, рыбные котлеты – 50, крабовые палочки – 40. Остальные продукты, входящие в состав этой группы имеют показатели индекса 0.
Напитки
Важно! Следует помнить, что от газированной минеральной воды нужно отказаться.
Соки – еще один кладезь витаминов и микроэлементов. Предпочтение отдается свежеизготовленным напиткам, а не магазинным, имеющим значительное количество красителей и консервантов в составе. Наиболее полезными специалисты признали соки лимона, томатов, черники, картофеля и граната. Для того чтоб придать легкую сладость, добавляют немного меда или кленового сиропа.
Кофе хоть и считается стимулятором обмена веществ, но его употребление лучше обсудить с лечащим врачом или диетологом. Из чая предпочтение отдают зеленым сортам, а также изготовленным самостоятельно фиточаям на основе листьев малины, черники.
Алкогольные напитки лучше вообще исключить из рациона. Иногда допускается употребление красного сухого вина (не более бокала), сорокоградусных напитков (не больше 70-100 мл). От ликеров, шампанского, сладких алкогольных коктейлей лучше отказаться, особенно это касается больных сахарным диабетом.
Напитки – важная составляющая ежедневного рациона, которая также требует проведения коррекции
Индекс питательной ценности
Наибольший ИПЦ имеют зеленые овощи в свежем виде: салат, брюссельская и вилковая капуста. За ними идут твердые зеленые овощи, которые могут использоваться как в свежем, так и замороженном виде (спаржа, брокколи, артишок, сельдерей, огурцы, кабачки).
Примерно одинаковым ИПЦ (около 50) обладают незеленые овощи, бобовые и свежие фрукты. Позицию в 35 единиц занимают овощи, имеющие крахмал в своем составе (картофель, брюква, тыква, морковь, пастернак). Следующее место отдали злаковым и разным видам орехов (22 и 20). ИПЦ от 15 и ниже имеют следующие продукты:
- рыба;
- молочные продукты;
- мясо;
- яйца;
- сыры;
- обработанные крупы, хлебобулочные изделия из пшеницы;
- сливочное масло, маргарин;
- всевозможные сладости.
Примерное меню при здоровом питании и сахарном диабете
- Завтрак: вареная рыба, салат из капусты и яблок, ломтик хлеба, несладкий чай.
- Перекус: чай без сахара, овощное пюре.
- Обед: овощной суп, кусочек отварной говядины, хлеб, яблоко, стакан минеральной воды без газа.
- Перекус: сырники, компот.
- Ужин: вареное яйцо, мясные котлеты с капустой, хлеб, чай.
- Перекус: стакан кефира.
Важно помнить, что полностью ограничивать себя в еде категорически запрещено. Организм как здорового, так и больного человека должен получать все необходимые витамины, микроэлементы, органические вещества для правильного функционирования и быстрого восстановления.
Таблицы гликемических индексов и питательной ценности продуктов
Таблицы гликемических индексов и питательной ценности продуктов позволяют вам принимать правильные решения, выбирая, какие продукты включить в ваш дневной рацион, а какие сознательно исключить. Ниже приведено объяснение основных параметров таблицы:
Гликемический индекс (ГИ)
Гликемический индекс определяет, в какой мере
тот или иной продукт вызывает повышение содержания сахара в крови и инсулиновую
реакцию поджелудочной железы. Чем выше гликемический индекс, тем реже
включайте такие продукты в ваш рацион. И наоборот, чем ниже гликемический
индекс, тем чаще употребляйте в пищу такие продукты
Низкий гликемический индекс: 10-40.
Средний гликемический индекс 40-50.
Высокий гликемический индекс: свыше 50.
Калорийность продуктов
В таблицах указана калорийность продуктов в расчете на 100 г продукта. Избегайте продуктов с высокой калорийностью, даже если у них низкий гликемический индекс.
Потребность организма в белке составляет 1,5-2 г усвоенного белка на килограмм массы тела. 60% дневной потребности белка должно быть растительного происхождения. Выбирайте источники белка с низким содержанием калорий.
Постарайтесь уменьшить содержание животных жиров в вашем рационе. Старайтесь не жарить в масле и на маргарине - это много лишних калорий и повышение уровня жиров, циркулирующих в крови. Выбирайте растительные жиры, в особенности, оливковое и каноловое масло. Особый акцент сделайте на употреблении жирных кислот Омега 3, основными источниками которых являются рыба и морепродукты, а также специализированные пищевые добавки.
Предпочитайте продукты, содержащие сложные углеводы (овощи, фрукты, бобовые, ягоды) и избегайте простых углеводов с высоким гликемическим индексом. Выбирайте продукты с низким содержанием углеводов.
Общая оценка
Это показатель, выведенный на основании совокупности следующих факторов: гликемический индекс, калорийность, содержание жиров и углеводов. Этот параметр оценивает каждый продукт по шкале от 0 до 10 и определяет, насколько тот или иной продукт рекомендуется употреблять во время программы снижения веса. Общая оценка не связана с "абсолютной пользой" того или иного продукта, а лишь только указывает, насколько продукт помогает или мешает снижению веса. Чем выше общая оценка, тем чаще рекомендуется употреблять такие продукты; чем ниже - тем реже.
Питательная ценность
Данные о питательной ценности продуктов основываются
на количестве входящих в их состав витаминов, минералов, антиоксидантов
и важнейших фотоэлементов (не учитывая белки и жиры).
Самая высокая питательная ценность -100 единиц. Самая низкая питательная
ценность -0 единиц.
Отдельного упоминания требуют некоторые продуты, включение которых в ваш рацион исключительно важно, и основная питательная ценность которых - это белки и полезные жиры, например, рыба, морепродукты, орехи и другие.
Правильный завтрак и правильный рацион питания в течение всего дня позволят вам хорошо себя чувствовать и помогут предотвратить развитие сердечнососудистых заболеваний, диабета, ожирения и многих других проблем здоровья, связанных с неправильным питанием.
Не рекомендуется добавлять майонез и готовые соусы в салаты. Используйте оливковое и каноловое масла. Во время приготовления пищи избегайте жарки и копчения. Гораздо лучше для здоровья и контроля веса готовить пищу на пару, тушить, варить, запекать в гриле.
Овощи
|
Наименование продукта |
Общая оценка |
|||||
|
Углеводы |
||||||
| Сырая капуста |
||||||
| Сырой лук |
||||||
| Свежие помидоры | ||||||
| Зеленый перец | ||||||
| Баклажаны | ||||||
| Брокколи | ||||||
| Грибы белые | ||||||
| Салат листовой | ||||||
| Редис | ||||||
| Вареная цветная капуста | ||||||
| Капуста белокочанная тушеная | ||||||
| Капуста квашеная | ||||||
| Свежие огурцы | ||||||
| Сырая морковь | ||||||
| Красный перец | ||||||
| Фасоль | ||||||
| Зеленый горошек свежий | ||||||
| Вареные кабачки | ||||||
| Свекла | ||||||
| Тыква | ||||||
| Маслины | ||||||
| Кукуруза | ||||||
| Чечевица | ||||||
| Жареная цветная капуста | ||||||
| Кабачки жареные | ||||||
| Вареный картофель | ||||||
| Вареная морковь | ||||||
| Семечки подсолнуха | ||||||
| Картофельные чипсы | ||||||
| Картофельное пюре быстрого приготовления | ||||||
| Жареный картофель | ||||||
Фрукты и ягоды
|
Наименование продукта |
Питательная информация (на 100 г) |
Общая оценка |
||||
|
Углеводы |
||||||
| Грейпфрут | ||||||
| Малина | ||||||
| Черника | ||||||
| Голубика | ||||||
| Персики | ||||||
| Смородина | ||||||
| Яблоки | ||||||
| Груши | ||||||
| Свежие абрикосы | ||||||
| Сливы | ||||||
| Клубника | ||||||
| Киви | ||||||
| Вишня | ||||||
| Облепиха | ||||||
| Апельсины | ||||||
| Черешня | ||||||
| Крыжовник | ||||||
| Мандарины | ||||||
| Манго | ||||||
| Дыня | ||||||
| Бананы | ||||||
| Виноград | ||||||
| Ананасы | ||||||
| Арбуз | ||||||
| Чернослив | ||||||
| Сухие абрикосы | ||||||
| Изюм | ||||||
| Инжир | ||||||
| Абрикосы консервированные | ||||||
| Финики | ||||||
Крупы и мучные изделия
|
Наименование продукта |
Питательная информация (на 100 г) |
Общая оценка |
||||
|
Углеводы |
||||||
| Отруби | ||||||
| Каша Геркулес | ||||||
| Рис коричневый | ||||||
| Спагетти из муки грубого помола | ||||||
| Хлеб цельнозерновой (пшеничный, ржаной) | ||||||
| Хлеб с отрубями | ||||||
| Перловая крупа | ||||||
| Гречневая крупа | ||||||
| Ячневая крупа | ||||||
| Вареники с творогом (2шт) | ||||||
| Вареники с картофелем (2шт) | ||||||
| Манная крупа | ||||||
| Хлеб черный | ||||||
| Овсяная крупа | ||||||
| Мука пшеничная | ||||||
| Пельмени, равиоли | ||||||
| Пшенная крупа | ||||||
| Пита | ||||||
| Спагетти, макароны | ||||||
| Рисовая каша | ||||||
| Рис белый | ||||||
| Хлеб белый | ||||||
| Пицца с сыром | ||||||
| Печенье и торты | ||||||
| Булочки сдобные | ||||||
| Булочка для хот дога | ||||||
| Крекеры | ||||||
| Мюсли, корнфлекс | ||||||
| Булочка для гамбургера | ||||||
| Рисовая мука | ||||||
| Тост из белого хлеба | ||||||
| Бублик пшеничный | ||||||
Рыба и морепродукты
|
Наименование продукта |
Питательная информация (на 100 г) |
Общая оценка |
||||
|
Углеводы |
||||||
| Морская капуста | ||||||
| Крабы | ||||||
| Кальмары | ||||||
| Треска | ||||||
| Щука | ||||||
| Тунец | ||||||
| Кефаль | ||||||
| Хек | ||||||
| Форель | ||||||
| Карп | ||||||
| Устрицы | ||||||
| Креветки | ||||||
| Судак | ||||||
| Камбала | ||||||
| Сельдь | ||||||
| Белуга | ||||||
| Икра минтая | ||||||
| Горбуша | ||||||
| Окунь | ||||||
| Копченая треска | ||||||
| Семга | ||||||
| Сардина | ||||||
| Скумбрия | ||||||
| Икра красная | ||||||
| Угорь | ||||||
| Печень трески | ||||||
Соки и напитки
|
Наименование продукта |
Питательная информация (на 100 г) |
Общая оценка |
||||
|
Углеводы |
||||||
| Вода минеральная | ||||||
| Чай | ||||||
| Томатный сок | ||||||
| Апельсиновый сок свежевыжатый | ||||||
| Сок яблочный без сахара | ||||||
| Ананасовый сок без сахара | ||||||
| Сок виноградный без сахара | ||||||
| Сок грейпфрута без сахара | ||||||
| Белое вино | ||||||
| Красное вино | ||||||
| Квас | ||||||
| Десертное вино | ||||||
| Наливки | ||||||
| Пиво | ||||||
| Сок в упаковке | ||||||
| Кофе | ||||||
| Ликер | ||||||
| Фанта | ||||||
| Спрайт | ||||||
| Кола | ||||||
| Водка | ||||||
Молочные продукты
|
Наименование продукта |
Питательная информация (на 100 г) |
Общая оценка |
||||
|
Углеводы |
||||||
| Молоко соевое | ||||||
| Молоко обезжиренное | ||||||
| Йогурт 1,5% | ||||||
| Кефир нежирный | ||||||
| Творог нежирный | ||||||
| Молоко натуральное | ||||||
| Йогурт фруктовый | ||||||
| Шоколадный напиток | ||||||
| Сырники из творога | ||||||
| Творог 20% жирности | ||||||
| Брынза | ||||||
| Сыр плавленый | ||||||
| Сливки | ||||||
| Мороженое молочное | ||||||
| Молоко сгущеное с сахаром | ||||||
| Сыры (примерно) | ||||||
| Сметана | ||||||
Жиры, масла и приправы
Чаще всего люди, желающие избавиться от лишнего веса, акцентируют свое внимание на калорийности потребляемой пищи и соотношении в ней жиров, белков и углеводов. При этом мало кто принимает во внимание, что наш организм – сложная система , в которой под влиянием различных веществ, поступающих из внешней среды, происходят химико-физиологические реакции, также способные катализировать или, напротив, стопорить похудение.
Чтобы понять, к каким взаимодействиям и последствиям приводит потребление конкретных продуктов, и эффективна ли ваша привычная диета для снижения массы тела, необходимо для начала выяснить значение понятия Гликемический индекс.
ГИ и его влияние на обменные процессы в организме
Гликемический индекс - отображает, что происходит с уровнем сахара в крови после употребления конкретного продукта. Точнее, ГИ условно обозначает, как скоро углеводы, содержащиеся в продукте, попадая в организм, расщепляются на молекулы.
Чтобы этот физиологический процесс стал максимально понятен,его можно разложить на такие этапы:
- Еда попадает в организм, начинается процесс пищеварения
- Из продуктов выделяются углеводы
- Углеводы расщепляются до моносахаридов
- В крови, соответственно, растет уровень глюкозы
- Организм соотносит данные об этих изменениях с данными о потребностях различных систем в глюкозе
- Дается сигнал поджелудочной железе на выработку гормона инсулина
- Необходимые моносахариды поступают на поддержание жизненных процессов
- Лишние углеводы с помощью инсулина идут «в запас» в виде жировых отложений
- Показатель уровня сахара возвращается на изначальный уровень
При этом, как известно, углеводы в организме подразделяются на 2 группы:
- простые или моносахариды, которые начинают перевариваться еще в ротовой полости, расщепляются быстро, буквально за несколько минут, и дают столь же быстрый скачок сахара в крови. Такие углеводы имеют высокий показатель ГИ.
- сложные полисахариды. На их переваривание организму необходимо затратить в разы больше сил, энергии и времени, соответственно. Расщепление происходит медленно, и резкого скачка сахара в крови эти углеводы не вызовут. ГИ ниже.
Таким образом, вырисовывается прямая закономерность между показателем гликемического индекса потребляемой пищи и тем, как эта пища скажется на качестве обмена веществ.
Почему важно учитывать гликемический индекс для похудения
Изначально понятие Гликемического индекса фигурировало в программах лечения диабета, однако позднее ученые выяснили, что показатель ГИ также важен для людей, активно занимающихся спортом и для тех, кто желает избавиться от лишнего веса. На базе этих исследований сейчас основана масса диет, главный принцип которых – употребление продуктов с определенным гликемическим индексом.
ГИ продуктов зависит
- От скорости их усвоения
- От типа углеводов в пище
- От количества клетчатки, содержащейся в пище
- От способа обработки продуктов
- От соотношения белков и жиров
Из вышеизложенного можно сделать вывод, что в борьбе с лишним весом необходимо контролировать количество глюкозы в крови, а для этого, выбирая продукты, нужно ориентироваться на их гликемический индекс.
По показателю ГИ углеводосодержащие продукты подразделяются на 3 группы:
- высокий – от 70 до 100
- средний – от 50 до 69
- низкий – до 50
При похудании рекомендуется потреблять продукты из второй и третьей категории. Допустимы также овощи и фрукты из третьей категории Фактическая масса углеводов в них не очень большая, а значит, в сочетании с другими продуктами, они не особо повлияют на уровень глюкозы.
Также при составлении меню на день следует учитывать, что гликемический индекс зависит от способа приготовления пищи, и чем больше этапов обработки прошел продукт, тем выше становится его ГИ. Например, свежий горошек имеет ГИ 35, консервированный уже 43.
Гликемический индекс для похудения: вред или польза
После прочтения вышеизложенного можно сделать вывод, что проще всего максимально снизить количество потребляемых углеводов. На этом выводе построены все безуглеводные диеты.
Но такой подход окажет пагубное влияние на организм, так как углеводы выполняют ряд важных функций в физиологии:
- участвуют в синтезе веществ, из которых строятся ткани органов
- повышая уровень сахара в крови, дают прилив сил и энергию телу
- обеспечивают питанием головной мозг
- регулируют обмен белков и жиров
Таким образом, чтобы в процессе похудения не травмировать организм и не нарушить внутренние процессы жизнедеятельности, необходимо грамотно составлять свой рацион, контролируя количество поступающих с пищей углеводов.
Расчет гликемического индекса продукта производится относительно гликемического индекса глюкозы, который условно приравнивают к 100.
Существует три возможности определить гликемический индекс:
- Самостоятельно рассчитать по формуле – не очень удобно и отнимет время.
- Посмотреть на упаковке продукта – применимо в основном к импортной продукции.
- Посмотреть по специальной таблице – самый простой и доступный способ.
Продукты с высоким гликемическим индексом
| Продукт | ГИ |
| пиво | 110 |
| мальтоза | 105 |
| гамбургер | 103 |
| мальтодекстрин | 95 |
| картофель жареный | 95 |
| картофельный крахмал | 95 |
| рисовая лапша | 92 |
| белый рис | 90 |
| мед | 90 |
| картофельные хлопья б/п | 90 |
| хотдог | 90 |
| морковь тушеная | 85 |
| кукурузные хлопья | 85 |
| хлеб рисовый | 85 |
| тапиока | 85 |
| бобы кормовые | 80 |
| крекеры | 80 |
| консервы личи в сиропе | 79 |
| пончики | 76 |
| гофры сладкие | 75 |
| лазанья | 75 |
| кабачки | 75 |
| сухари панировочные | 74 |
| рис пропаренный | 74 |
| дыня | 72 |
| пшено | 71 |
| молочный шоколад | 70 |
| перловая крупа | 70 |
| манка | 70 |
| картофель вареный | 70 |
| репа | 70 |
| запеканка из нежирного творога | 70 |
| сырники | 70 |
| такос | 70 |
| патока | 70 |
| смесь злаков для завтрака | 70 |
Продукт со средним гликемическим индексом
| Продукт | ГИ |
| мука пшеничная | 69 |
| ананас | 66 |
| сорбет | 65 |
| бананы | 65 |
| манная крупа | 65 |
| хлебное дерево | 65 |
| песочное печенье | 64 |
| пророщенные зерна пшеницы | 63 |
| магазинный майонез | 60 |
| овсяная каша | 60 |
| мед | 60 |
| овощное рагу | 42 |
| кетчуп | 55 |
| мушмула | 55 |
| спагетти | 55 |
| шоколадная паста | 55 |
| суши | 55 |
| отруби | 51 |
| бисквиты из цельнозерновой муки без сахара | 50 |
| хурма | 50 |
| личи | 50 |
| хлебцы ржаные | 50 |
| сурими (крабовые палочки) | 50 |
| гречка | 50 |
| киви | 50 |
| блины, хлеб из гречневой муки | 50 |
Таблица продуктов с низким гликемическим индексом
| Продукт | ГИ |
| Омлет | 49 |
| лактоза | 46 |
| банан (зеленый) | 45 |
| памперникель | 45 |
| цельнозерновые завтраки б/п (без сахара) | 43 |
| арахисовая паста | 40 |
| цикорий | 40 |
| овсяные хлопья (без обработки) | 40 |
| котлета | 40 |
| яблоки | 38 |
| груши | 38 |
| мясо с бобами | 35 |
| дрожжи | 35 |
| апельсины | 35 |
| натуральный йогурт | 35 |
| сырая морковь | 35 |
| шоколадное молоко | 34 |
| соевое молоко | 30 |
| обезжиренный творог | 30 |
| горький шоколад | 30 |
| ягоды годжи | 25 |
| тыквенные семечки | 25 |
| грэйпфрут | 25 |
| перловка | 22 |
| баклажан | 20 |
| фруктоза | 20 |
| какао без сахара | 20 |
| соевый соус | 20 |
| миндаль | 15 |
| имбирь | 15 |
| зародыши злаковых | 15 |
| тофу | 15 |
| омары, крабы, лангусты | 5 |
| уксус | 5 |
Гликемический индекс овощей
| Продукт | ГИ |
| баклажан | 10 |
| бобы черные | 30 |
| брюква | 99 |
| зеленый горошек | 35 |
| картофель вареный | 65 |
| кабачковая икра | 15 |
| капуста белокочанная тушеная | 15 |
| консервированные овощи | 65 |
| лук репчатый | 15 |
| морковь отварная | 85 |
| огурцы свежие | 20 |
| перец зеленый | 10 |
| помидоры | 10 |
| репа | 15 |
| свекла отварная | 64 |
| тыква | 75 |
| цветная капуста тушеная | 15 |
| шпинат | 15 |
Гликемический индекс фруктов и ягод
| Продукт | Ги |
| абрикос | 20 |
| абрикос сушеный | 30 |
| апельсин | 35 |
| банан | 60 |
| брусника | 25 |
| виноград | 44 |
| вишня | 25 |
| гранат | 35 |
| груша | 33 |
| ежевика | 25 |
| клубника | 32 |
| изюм | 65 |
| клюква | 20 |
| крыжовник | 40 |
| лимон | 20 |
| манго | 55 |
| нектарин | 35 |
| папайя | 58 |
| слива | 22 |
| чернослив | 25 |
| хурма | 55 |
| яблоки | 30 |
Зерновые продукты и изделия из муки
| Продукт | ГИ |
| Гречка | 50 |
| манная каша на молоке | 65 |
| овсяная каша на воде | 40 |
| овсяная каша б/п | 66 |
| овсяные хлопья | 40 |
| просо | 70 |
| рис белый | 60 |
| рисовая каша на молоке | 70 |
| ячменевые крупы | 45 |
| белый хлеб | 95 |
| сдобная булочка | 88 |
| китайская вермишель | 35 |
| крекеры | 80 |
| лапша б/п | 65 |
| лепешки пресные | 69 |
| мюсли | 80 |
| бисквит | 55 |
| пирог | 55 |
| пирожное песочное | 75 |
| пончики | 76 |
| пряники | 65 |
| ржаной хлеб | 50 |
| сушки | 50 |
| гренки | 100 |
| тесто дрожжевое | 55 |
| хлеб черный | 65 |
| хлебцы цельнозерновые | 45 |
Гликемический индекс молочных продуктов
Гликемический индекс рыбы и морепродуктов
| Продукты | Ги |
| морская капуста | 5 |
| крабовые палочки | 40 |
| форель | — |
| лосось | — |
| мидии | — |
| камбала | — |
| тунец в собственном соку | — |
| хек | — |
| судак | — |
| креветки | — |
| рыбные палочки | 38 |
| тилапия | — |
| скумбрия | — |
| горбуша | — |
| кальмары жареные | 5 |
| черная, красная икра | 5 |
| водоросль нори | 30 |
| шпроты, консервы | — |
Гликемический индекс мясных продуктов
Гликемический индекс напитков
| Продукт | Ги |
| вода | — |
| чай | — |
| какао на молоке мез сахара | 40 |
| газированные напитки | 74 |
| кисель | 50 |
| сок апельсиновый | 65 |
| сок морковный | 40 |
| сок грейпфрутовый без сахара | 48 |
| пиво | 110 |
| красное сухое вино | 44 |
| наливки | 15-30 |
| джин | — |
| водка | — |
| коньяк | — |
Гликемический индекс соусов, масел, жиров
Гликемический индекс прочих продуктов и готовых блюд
| Продукт | ГИ |
| амилоза | 48 |
| крахмал | 70 |
| лактоза | 46 |
| сорбет | |
| фундук, фисташки, грецкие орехи | 15 |
| семечки подсолнуха | 8 |
| грибы | 10 |
| халва | 70 |
| мед | 90 |
| карамель | 80 |
| щербет | 50 |
| куриный бульон | — |
| борщ мясной, вегетарианский | 30 |
| суп гороховый на мясном бульоне | 30 |
| салат из свежих овощей с растительным маслом | — |
| винегрет | 35 |
| мясной салат | 38 |
| сельдь под шубой | 43 |
Подводя итоги
Вот еще несколько способов держать ГИ в пределах нормы:
- Распечатайте и повесьте на холодильник таблицы с ГИ. Во время готовки вы сможете быстро сориентироваться в выборе правильных продуктов.
- Перед походом в магазин составляйте список покупок, сверяясь с таблицей ГИ, и приобретайте продукты только по списку. Так вы не только исключите покупку вредностей, но и не потратите деньги на лишние, спонтанные приобретения.
- Старайтесь составлять меню на день накануне. Контролировать пользу схваченных в суете повседневности продуктов и быстрые случайные перекусы гораздо сложнее.
- Включите в рацион больше овощей. За счет содержащейся в них клетчатки они не только улучшают пищеварение, но и способны снижать ГИ других продуктов.
- После термической обработки, измельчения ГИ продуктов увеличивается. Старайтесь есть пищу, максимально приближенную к ее первозданному состоянию.
- Свежие овощи и фрукты дадут больше пользы, чем соки из них же. И снова речь о клетчатке, которая содержится в кожуре и продляет процесс пищеварения.
- Белковые продукты при переваривании отрицательно влияют на скорость повышения уровня глюкозы , а значит снижают ГИ блюда.
- Растительное масло ухудшает всасывание сахара в кишечнике , поэтому добавление данного продукта в небольшом количестве также способствует снижению ГИ.
- Учитывайте, что с течением дня расход энергии организмом понижается , соответственно, чтобы избежать лишних отложений жира, необходимо понижать общий ГИ потребляемых блюд с каждым последующим приемом пищи.
Диету можно выстроить следующим образом:
- Во время первого двухнедельного этапа питаетесь продуктами до 50 единиц индекса
- Следующие две недели закрепляете результат, добавляете продукты с показателем ГИ в пределах 70
- И последний этап – поддержание результата. В этот период можно позволить себе любимые блюда с высоким показателем ГИ. Естественно, аккуратно, без фанатизма.
Примерное меню может выглядеть так:
Завтрак: Каша на молоке, черный кофе без сахара и сок, свежие фрукты и овощи.
Обед: Мясное или рыбное блюдо со свежими овощами, чай или кофе
Ужин: Легкий нежирный суп, или блюдо из яиц, или легкий творог. Пить лучше минеральную воду.
Не пренебрегайте общими советами диетологов:
- перерыв между сном и последним приемом пищи должен составлять минимум 3 часа
- не перегружайте пищеварительную систему жирной и калорийной пищей
- организму для нормального метаболизма требуется порядка 2 литров воды в день
- уменьшайте порции и увеличивайте их количество
- не переедайте, но и не ходите голодными, для этого заранее планируйте полезные перекусы
- даже несложная двадцатиминутная регулярная зарядка способна дать хороший толчок к снижению веса
- если сон планируется позднее, чем через 4 часа после ужина рекомендуется выпить стакан кефира невысокой жирности
Диета, основанная на подсчете гликемического индекса не самая простая, и рассчитана на весьма длительный период. Придется запастись терпением, чтобы увидеть первые результаты, Заключительный этап такой системы питания может длиться не один месяц и зависит только от вашего упорства и поставленных целей.
Не расстраивайтесь и не опускайте руки, если, встав на весы через 3 дня после начала диеты, не видите стремительного снижения веса – это как раз таки не свидетельство об эффективности программы питания, и, скорей всего, такая потеря вернется в кратчайшие сроки после возвращения к привычному для вас режиму питания.
Первое время составление рациона в соответствии с ГИ может вызывать у вас сложности. Определяя ежедневное меню, старайтесь учитывать приведенную информацию.
Не забывайте, что для снижения веса рекомендуется употреблять продукты с низким показателем ГИ, и отдавать предпочтение овощам, морепродуктам и мясным блюдам. Тем более, как показывают исследования, чувство насыщения от таких продуктов приходит гораздо быстрее и длится дольше.
Ограничьте поступление пищи с простыми углеводами и высоким ГИ – солодовых напитков, газировки и хлебобулочных изделий. Чем скорее вы адаптируетесь к новой системе питания, тем скорее углеводы начнут работать на вас и вашу фигуру. Тем скорее оптимизируются обменные процессы организма, уровень сахара в крови всегда будет под контролем, что не допустит риска возникновения сахарного диабета.
Теперь я не беспокоюсь о лишнем весе!
Такого эффекта можно добиться всего за несколько месяцев, без диет и изнуряющих тренировок, и самое главное – с сохранением эффекта! Настало время и вам все изменить!!! Лучший комплекс для похудения года!
Последние исследования показывают, что не все жиры вредны и не все сложные углеводы обязательно полезны. И, вполне может быть, что наш обыденный взгляд на углеводы, как на простые и сложные, не совсем верный.
Гликемический индекс
Гликемический индекс, либо сокращенно ГИ важное понятие? т.к. он отражает, насколько быстро усваиваются углеводы и, в результате, повышается уровень глюкозы и инсулина в крови . ГИ не зависит от вида углеводов (простые или сложные). ГИ отражает повышение уровня сахара в крови, вызванное приемом определенного количества пищи. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро усваиваются и являются причиной быстрого повышения уровня сахара в крови.Люди с сахарным диабетом привыкли следить за гликемическим индексом, они привыкли контролировать уровень сахара в крови, но мы до сих пор не осознаем значение ГИ для людей, не страдающих сахарным диабетом.
Некоторые из рекомендуемых так называемых сложных углеводов: картофель, пшеничный (белый) хлеб и рис с низким уровнем амилозы (крахмала менее 20%), усваиваются очень быстро и дают нежелательную метаболическую реакцию. Организм пытается снизить уровень глюкозы в крови путем выработки инсулина. Пища с высоким ГИ вызывает потребность в инсулине.
Даже кратковременное (3-5 дней) развитие инсулинемии (постоянная секреция инсулина) резко вызывает развитие инсулинорезистентности в молодом здоровом организме с нормальным уровнем глюкозы (Del Prato et al., Diabetologia 1994; 37: 1025-35). Низкий уровень инсулина способствуем тому, что наш организм откладывает меньше жира и может получить доступ к уже существующим жировым отложениям легче, чем в том случае, когда уровень инсулина высок. Таким образом, диета с низким гликемическим индексом может помочь контролировать вес.
Диабет и гликемический индекс
Пища с высоким гликемическим индексом быстро усваивается и способствует резкому увеличению уровня сахара и инсулина в крови. Поэтому, можно не сомневаться, что потребление пищи с высоким ГИ может быть связана с риском развития диабета 2 типа и инсулинорезистентности. Хотя не все исследования доказывают это, совокупность доказательств наводит на очевидную мысль, что это на самом деле так. (Am J Clin Nutr. 2004 Aug;80(2):243-4.)Два последних исследования (ниже) доказывают сказанное:
1-ое исследование
. Исследование американских ученых, опубликованное в 2004 году в American Journal of Clinical Nutrition (80, №2, стр. 348-56) с участием 91249 женщин показало, что потребление продуктов с высоким ГИ и дефицитом клетчатки злаков (особенно в сочетании с отсутствием физической активности) взаимосвязано с увеличением риска развития диабета 2 степени.
2-ое исследование
. Еще одно исследование американских ученых, опубликованное в Diabetes Care в 2004 году (Февр.;27(2):538-46) с участием 2834 человек показало, что вероятность развития инсулинорезистентности (предрасположенности к диабету) была меньше у тех, кто потреблял больше клетчатки и цельнозерновых, а также придерживался диеты с низким ГИ.
Эти результаты схожи с недавними исследованиями австралийских ученых при участии 36787 здоровых и 365 страдающих сахарным диабетом людей (Diabetes Care. 2004 Ноя.27(11):2701-6).
Также интересны результаты исследования с участием 6500 человек из США. Оказалось, что люди употребляющие в пищу много углеводов из пшеничного (белого) хлеба, картофеля и сортов риса с низким содержанием амилозы подвержены в 2-5 раз большему риску развития диабета, нежели те, кто принимал пищу богатую клетчаткой и цельнозерновые. И все это даже с учётом таких факторов риска как возраст и индекс массы тела (Salmeron et al., JAMA 1997; 277: 472-77).
Диабет и гликемический индекс
Пища с высоким гликемическим индексом связана с повышенным риском развития диабета, ожирения (особенно брюшного/внутреннего ожирения) и сердечных заболеваний (Brand-Miller “The Glycaemic Index: Implications for Food-Based Dietary Guidelines” In: NH&MRC Dietary Guidelines for Older Australians, 1999). Наблюдения за мужчинами также выявили связь между гликемической нагрузкой пищи и риском развития диабета у мужчин (Salmeron et al. Diabetes Care 1997; 20: 545-550).Сердечные заболевания и гликемический индекс
Исследование, в котором приняли участие 1400 британцев (Frost, The Lancet 1999; 353: 1045-48) показало, что соблюдение диеты основанной на продуктах с низким ГИ («хорошие углеводы») оказывает благоприятный эффект на липидный профиль крови.Гликемический индекс и пища
К пище с низким гликемическим индексом относятся макароны твердых сортов, бобовые, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб/хлопья, многие фрукты, минимально обработанная/приготовленная пища.Популярные в последнее время рекомендации по увеличению потребления пищи содержащей крахмал, (например, картофель) могут привести к риску развития диабета (Eu J Clin Nutr 1999; 53: 249-54), брюшному ожирению, повышению уровня липидов в крови, гипертонии и заболеваниям сердца.
Важным открытием в изучении гликемического индекса является то, что пища, содержащая рафинированный сахар, чаще дает более низкую гликемическую нагрузку, нежели продукты повседневного употребления, такие как хлеб или молоко. Умеренное потребление рафинированного сахара (10-12%), встречающегося в продуктах (напр. пирожных) либо добавках к пище (напр. кофе), не взаимосвязано с ожирением , недостатком микроэлементов либо нежелательным воздействием на уровень липидов в крови или инсулиновой чувствительностью (Anderson Nutr Res 1997; 17: 1485-8). Это открытие помогло сделать диету для диабетиков более либеральной. Однако, многие продукты, содержащие рафинированный сахар также содержат вредные насыщенные жиры . Некоторые продукты с высоким уровнем вредных жиров (напр. картофельные чипсы) могут иметь низкий ГИ. Следовательно, при выборе пищи с низким ГИ следует учитывать общее число углеводов, жиров, клетчатки, соли и других питательных веществ.
Какие факторы могут изменить гликемический индекс продуктов?
1. Степень обработки/приготовления/пережевывания пищи: чем больше обработана/очищена пища, тем выше ГИ. Пища, которая более структурирована, требующая продолжительного жевания, хрустящая или волокнистая дольше переваривается и глюкоза выделяется в кровоток медленнее, чем из тщательно приготовленной пищи.ГИ длиннозерненого шлифованного риса более низкий нежели у бурого риса быстрого приготовления. Точно также ГИ многозернового хлеба ниже чем у хлеба из непросеянной муки. Пища, которая не прожевана должным образом также имеет более низкий ГИ, но может привести к несварению желудка.
Даже принцип выпекания хлеба влияет на его гликемический индекс. Хлеб из медленно поднимающегося теста (напр. кисловатое дрожжевое тесто) будет иметь ГИ ниже, нежели хлеб, изготовленный с применением быстрорастущего теста.
2. Волокна (клетчатка) замедляют пищеварение и всасывание глюкозы в кровоток. Например, овсяные волокна (овсяная крупа, овсяные отруби, мука овсяная), бобовые волокна (тушеная фасоль, чечевица и т.д.).
3. Крахмал: резистентный крахмал это вид крахмала, который медленно расщепляется. Амилоза (длинная цепь из сахаров, объединенных вместе) требует больше времени для разрушения, нежели крахмалы, состоящие из различных видов сахаров (амилопектинов). Гликемический индекс холодного приготовленного картофеля ниже, чем у только что приготовленного горячего! ГИ длиннозернового риса ниже короткозернового.
4. Степень спелости: чем спелее выращенный продукт, тем выше ГИ. Например, желтые бананы относительно зеленоватых бананов.
5. Кислый и соленый: как правило, кислые продукты в пище способствуют медленному усвоению крахмалов, которые понижают ГИ пищи. Например, лимонный сок с овощами, приправа из уксуса и оливкового масла с салатом, маринованные продукты, такие как корнишоны. При использовании дрожжевого теста повышается кисловатый вкус хлеба. Соль и соленые продукты/специи способствуют ускорению переваривания крахмала и скорости всасывания глюкозы, а также увеличивают ГИ пищи.
6. Сахар: чистая глюкоза максимально влияет на содержание глюкозы в крови. Например, глюкозные сиропы (используется в пищевом производстве), спортивные напитки, многие соки. В этих продуктах ГИ будет высокий.
Фруктоза есть во многих фруктах, некоторых овощах (кукурузе, батате), кукурузном сиропе, меде. Фруктоза после всасывания практически не влияет на уровень глюкозы в крови. В продуктах с высоким содержанием фруктозы ГИ будет пониженный. Лактоза и сахароза имеют «промежуточное» влияние на уровень глюкозы в крови.
Людям, страдающим диабетом, не следует так строго относиться к каждой чайной ложке сахара, как они привыкли. Небольшое количество сахара, добавленное к здоровой пище с низким ГИ (напр., сахар в овсянке) в целом, допустимо. Для кого-то, страдающего диабетом, умеренное количество сахара, скажем, равное 2 столовым ложкам в день, будет приемлемо.
7. Сочетание продуктов в готовых блюдах: потребление богатой белком пищи снижает общий ГИ блюда. Белковая пища замедляет опустошение желудочно-кишечного тракта, что задерживает усвоение крахмала. Спагетти с мясным соусом обладают более низким ГИ, чем спагетти с томатным соусом. Продукты либо пища с высоким содержанием жиров имеют ГИ ниже продуктов, в которых низкое содержание жиров. Как и белок, жиры задерживают опустошение желудка. Однако в интересах нашего здоровья, нужно стараться употреблять ненасыщенные жиры и избегать продуктов с вредными (насыщенными) жирами.
Гликемический индекс и спортивное питание
Исследования с участием людей, занимающихся спортом, показали, что продукты с низким ГИ, съеденные за 2-4 часа да тренировки, обеспечивают медленное высвобождение энергии и улучшение выносливости во время тренировки. На сегодняшний день, прием пищи с низким ГИ до тренировки применяется наряду с высокоуглеводным периодом, который может длиться 4-5 дней перед соревнованиями. Маловероятно влияние ГИ продуктов на выносливость во время соревнований, так как большинство спортсменов в эти дни принимают быстродействующую глюкозу, используя соответствующие спортивные напитки. Тем не менее, после спортивных состязаний чтобы обеспечить поддержание высокоэнергетического уровня для тренировок многим спортсменам рекомендована пища с высоким ГИ.Инсулиновый индекс
Инсулиновый индекс это относительно новое понятие, которое определяет, какое количество инсулина вырабатывает организм в ответ на порцию углеводов в определенной пище. Этот индекс отнюдь не всегда пропорционален гликемическому индексу. Потребление большого количества пищи с высоким инсулиновым индексом может сыграть роль в развитии инсулинорезистентности, хотя эта связь еще окончательно не установлена.Пища с высоким содержанием протеинов и жиров стимулирует большую выработку инсулина, нежели это предполагается уровнем гликемии. При исследовании инсулинорезистентности было выявлено, что употребление хлеба вызывает наибольший выброс инсулина среди всех тестируемых продуктов, хотя ГИ хлеба далеко не самый высокий. Таким образом, инсулиновый индекс пищи, в конечном счете, необходим для дополнения таблиц с гликемическим индексом (Holt et al. AJCN 1997; 66: 1264-76). Оба показателя могут наиболее полно показывать реакцию нашего организма на пищу.
Подведем итоги
Что все вышесказанное значит для обычного человека? Если в вашей семье у кого-нибудь был сахарный диабет или Вы страдаете ожирением , ведете малоподвижный образ жизни, тогда Вам следует употреблять пищу с низким ГИ. Это поможет предотвратить развитие инсулинорезистентности. Пища с низким ГИ помогает контролировать уровень сахара в крови.Пища с низким ГИ более питательная, что помогает контролировать голод и аппетит. Уровень глюкозы в крови не будет иметь резких скачков и тем самым поможет Вам сбросить лишние килограммы.
Не всегда возможно выбирать пищу с низким ГИ. Если вы смешиваете продукты с низким и с высоким ГИ, в этом случае Вы получаете пищу со средним ГИ. Пытайтесь придерживаться только продуктов с низким GI в приеме пищи.
Лучше принимать пищу 4-5 раз в день, состоящую из хотя бы одного продукта с низким ГИ.
Также следует понимать, что реакция каждого человека на ту или иную пищу индивидуальна. Понятие гликемического индекса не основано на размере стандартной порции определенной пищи, а скорее на 50 г углеводов. Например, 50 г углеводов содержатся в примерно 2 ломтиках хлеба либо 500 мл газированного напитка, либо около 1 кг моркови – во всех этих продуктах одинаковый ГИ, если съесть именно этот объем.
Американская ассоциация диабетиков издала в январе 2002 новое руководство по питанию для лечения и предотвращения диабета. В книге описываются методы контроли уровня сахара в крови. Ученые утверждают, что общее количество углеводов важнее нежели их источник и вид (сложные, простые). Например, несмотря на то, что у макаронных изделий низкий ГИ, людям с диебетом рекомендуется тщательно следить за размерами порций, ведь общее количество углеводов может быть слишком высоким и тем самым вызовет значительное повышение уровня глюкозы в крови.
